TPC – Treino para Casa – 12 semanas – 84 treinos

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Treino para Casa

TPC

Estes são os TPCs que proponho para os próximos 84 dias.

Qual o objetivo?

Seja sendentário ou praticante de exercício físico regular, este é um programa para ser realizado em casa como TPC com o objetivo de combater o ócio e/ou servir como complemento à prática desportiva.

Quantos treinos são e durante quanto tempo?

São 84 treinos para fazer em casa durante 12 semanas

Os treinos

Semana 01/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 01/84 – Vai doer  RPC 01/84 – Panquecas aveia/linhaça 
Terça-Feira TPC 02/84 – Pirâmide RPC 02/84 – Mini quiches
Quarta-Feira TPC 03/84 – Treino do Ronaldo RPC 03/84 – Salada de cuscuz
Quinta-Feira TPC 04/84 – Thruster RPC 04/84 – Escalopes de frango
Sexta-Feira TPC 05/84 – PCA RPC 05/84 – Caril de soja
Sábado TPC 06/84 – Burpee RPC 06/84 – Pudim de chia
Domingo TPC 07/84 – Corrida RPC 07/84 – Gambas e alho e mel

 

Semana 02/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 08/84 – Russian Twist RPC 08/84 – Papas de Aveia
Terça-Feira TPC 09/84 – 300 reps RPC 09/84 – Barrita energética
Quarta-Feira TPC 10/84 – 10x RPC 10/84 – Salada de Quinoa
Quinta-Feira TPC 11/84 – 3R RPC 11/84 – Chili de Peru
Sexta-Feira TPC 12/84 – Porto I RPC 12/84 – Noodles de Tempeh
Sábado TPC 13/84 – Fitstop I RPC 13/84 – Mousse de Chocolate
Domingo TPC 14/84 – Nadar I RPC 14/84 – Dourada Recheada

 

Semana 03/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 15/84 – Nove I RPC 15/84 – Batido de Café
Terça-Feira TPC 16/84 – Saltar à corda RPC 16/84 – Wrap de abacate
Quarta-Feira TPC 17/84 – Subir escadas RPC 17/84 – Sopa rica de cevada
Quinta-Feira TPC 18/84 – Step up RPC 18/84 – Frango Tandoori
Sexta-Feira TPC 19/84 – Nove II RPC 19/84 – Almôndegas Suecas
Sábado TPC 20/84 – 8×3 RPC 20/84 – Creme brulee
Domingo TPC 21/84 – AMRAP I RPC 21/84 – Salada de atum

 

Semana 04/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 22/84 – Pranchas RPC 22/84 – Hummus
Terça-Feira TPC 23/84 – O seu nome RPC 23/84 – Pizza de Quinoa
Quarta-Feira TPC 24/84 – Sally up and down RPC 24/84 – Frango com cuscuz
Quinta-Feira TPC 25/84 – Saltar à corda RPC 25/84 – Beringela
Sexta-Feira TPC 26/84 – Fundos RPC 26/84 – Bife de vaca
Sábado TPC 27/84 – RFT 3×5 RPC 27/84 – Parfait iogurte
Domingo TPC 28/84 – Nadar e correr RPC 28/84 – Truta 

 

Semana 05/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 29/84 – Treino do bingo RPC 29/84 – Rolo de Seitan
Terça-Feira TPC 30/84 – Broad Jump RPC 30/84 – Batido de cacau
Quarta-Feira TPC 31/84 – HIT RPC 31/84 – Salada de pato
Quinta-Feira TPC 32/84 – Toalhas RPC 32/84 – Tarte lima
Sexta-Feira TPC 33/84 – Tabata RPC 33/84 – Almondegas de peru
Sábado TPC 34/84 – Sete I RPC 34/84 – Ovos Benedict
Domingo TPC 35/84 – Vinte I RPC 35/84- Bacalhau com pistachos

 

Semana 06/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 36/84 – Treino na praia RPC 36/84 – Queques de amêndoa
Terça-Feira TPC 37/84 – Sete II RPC 37/84 – Pudim de arroz preto
Quarta-Feira TPC 38/84 – 6×4 RPC 38/84 – Salada de atum fumado
Quinta-Feira TPC 39/84 – RFT I RPC 39/84 – Vitela com puré de ervilhas
Sexta-Feira TPC 40/84 – Contagem decrescente RPC 40/84 – Hamburgueres de feijão preto
Sábado TPC 41/84 – Gafanhotos RPC 41/84 – Creme frio de tomate
Domingo TPC 42/84 – 5×10 RPC 42/84 – Salmão escalfado com gengibre

 

Semana 07/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 43/84 – RFT II RPC 43/84 – Coelho grelhado
Terça-Feira TPC 44/84 – EMOM RPC 44/84 – Cogumelhos recheados
Quarta-Feira TPC 45/84 – RFT III RPC 45/84 – Salada de bacalhau com grão
Quinta-Feira TPC 46/84 – Gémeos I RPC 46/84 – Banana Split
Sexta-Feira TPC 47/84 – Gémeos II RPC 47/84 – Tofu agridoce
Sábado TPC 48/84 – Wall Climb RPC 48/84 – Bolo de limão
Domingo TPC 49/84 – Pedalar e correr RPC 49/84 – Robalo grelhado

 

Semana 08/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 50/84 – AMRAP II – 20 minutos RPC 50/84 – Waffles integrais
Terça-Feira TPC 51/84 – Tabata 8  RPC 51/84 – Sandes de amendoim e banana
Quarta-Feira TPC 52/84 – HIT II RPC 52/84 – Cheescake maracuja
Quinta-Feira TPC 53/84 – 500 reps RPC 53/84 – Fettuccine com cogumelos
Sexta-Feira TPC 54/84 – Fitstop II RPC 54/84 – Nuggets de frango
Sábado TPC 55/84 – HIT III RPC 55/84 – Salada de tomate seco
Domingo TPC 56/84 – Correr e nadar RPC 56/84 – Filetes de peixe espada

 

Semana 09/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 57/84 – Contagem crescente RPC 57/84 – Arroz doce
Terça-Feira TPC 58/84 – Tabata III RPC 58/84 – Bolinhos de soja
Quarta-Feira TPC 59/84 – Pirâmide RPC 59/84 – Salada de choco
Quinta-Feira TPC 60/84 – AMRAP III – 30 min RPC 60/84 – Espetadas de Seitan
Sexta-Feira TPC 61/84 – 5×10 II RPC 61/84 – Bife de vaca
Sábado TPC 62/84 – Fitsop III RPC 62/84 – Panquecas de beterraba
Domingo TPC 63/84 – Pedalar RPC 63/84 – Sardinhas assadas com cuscuz

 

Semana 10/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 64/84 – 10 x II RPC 64/84 – Salada de carne marinada
Terça-Feira TPC 65/84 – Tabata IV RPC 65/84 – Tacos de salmão
Quarta-Feira TPC 66/84 – Total ABS I  RPC 66/84 – Papas de trigo
Quinta-Feira TPC 67/84 – RFT II RPC 67/84 – Bolonhesa de soja
Sexta-Feira TPC 68/84 – 500 reps II RPC 68/84 – Peito de peru
Sábado TPC 69/84 – HIT IV RPC 69/84 – Brownie de feijão preto
Domingo TPC 70/84 – Pedalar e correr III RPC 70/84 – Tomate recheado com cavala

 

Semana 11/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 71/84 – Escadas RPC 71/84 – Muesli caseiro
Terça-Feira TPC 72/84 – Pernas RPC 72/84 – Sandes Caprese
Quarta-Feira TPC 73/84 – Abdominais RPC 73/84 – Linguini nero
Quinta-Feira TPC 74/84 – Saltar à corda II RPC 74/84 – Hamburgueres de quinoa
Sexta-Feira TPC 75/84 – 5 x 10 min III RPC 75/84 – Lombo de borrego
Sábado TPC 76/84 – HIT V  RPC 76/84 – Pipocas de limão
Domingo TPC 77/84 – Pedalar e correr IV RPC 77/84 – Fondue de chocolate

 

Semana 12/12

Dia Treino  Receita do dia
Segunda-Feira TPC 78/84 – Abdominais II RPC 78/84 – Tofu Scramble
Terça-Feira TPC 79/84 – Pirâmide III RPC 79/84 – Salada de figos com presunto
Quarta-Feira TPC 80/84 – Fitstop IV RPC 80/84 – Espetadas de frango e legumes
Quinta-Feira TPC 81/84 – AMRAP IV RPC 81/84 – Açai com fruta e cereais
Sexta-Feira TPC 82/84 – Tabata II RPC 82/84 – Creme de bróculos
Sábado TPC 83/84 – Sete III RPC 83/84 – Peras assadas com gelado
Domingo TPC 84/84 – Vinte II RPC 84/84 – Filetes de Tilápia

 

Registo

Imprimir o pdf em baixo, colocar no local vísivil (e.g. frigorífico) e fazer o registo:

Score-84-treinos

Score
0 Não fez
1 Fez 30 % do treino
2 Fez 30-60 % do treino + Score alimentar completo *
3 Fez 60-90 % do treino + Score alimentar completo *
4 Fez 90-100 % do treino + Score alimentar completo *

* Score alimentar

Para ter o score máximo no treino, para além do exercício, tem de cumprir, diariamente, os seguintes requisitos relativos à alimentação:

  • Fazer pelo menos 5 refeições diárias (não ficar mais de 3h a 3h30 sem comer);
  • Comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais;
  • Beber pelo menos 1,5L de água;
  • Não ingerir alimentos fritos, salgados, produtos de pastelaria e confeitaria, sobremesas doces, chocolates, bolachas, refrigerantes ou outras bebidas açucaradas, enchidos e açúcar;
  • Não ingerir bebidas com álcool.

Se não cumprir algum destes requisitos, desce um ponto no score de treino desse dia.

Procedimento
a) Registar o score em cada dia de treino (0 a 4)
b) Fazer o somatório do score no final da semana
c) Fazer o somatório do score no final dos 84 treinos
d) Verificar a sua performance final na tabela em baixo

 

Performance
MAGNÍFICO 328-336
MUITO BOM 288-327
BOM  200-287
RAZOÁVEL 168-199
MEDÍOCRE 0-167
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